Какие витамины нужно принимать зимой и почему?

Почему и чем полезны витамины для людей зимой.

    Зимой наш организм испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах, которые необходимы для поддержания иммунитета, энергии и настроения. Витамины участвуют во многих жизненно важных процессах, таких как обмен веществ, регуляция гормонов, защита от свободных радикалов и восстановление тканей. Нехватка витаминов может привести к снижению сопротивляемости к инфекциям, ухудшению качества кожи, волос и ногтей, развитию анемии, депрессии и хронической усталости.

Самые важные витамины для зимы - это витамины группы B, C, D, E, а также минералы - цинк, магний, железо и кальций. Рассмотрим, чем они полезны и в каких продуктах их можно найти.

     Витамины группы B

Витамины группы B влияют на работу нервной системы, улучшают память, концентрацию и настроение. Они также способствуют синтезу гемоглобина, который переносит кислород по крови, и обеспечивают энергию клеткам. Витамины группы B включают в себя:

• Витамин B1 (тиамин) - участвует в обмене углеводов, поддерживает работу сердца, мышц и нервов. Его источниками являются цельнозерновые хлебобулочные изделия, овсянка, гречка, фасоль, горох, орехи, семечки, свинина, печень, дрожжи.

• Витамин B2 (рибофлавин) - участвует в обмене белков, жиров и углеводов, поддерживает здоровье кожи, слизистых оболочек, глаз и волос. Его источниками являются молочные продукты, яйца, печень, почки, рыба, зеленые овощи, дрожжи.

• Витамин B3 (ниацин) - участвует в обмене белков, жиров и углеводов, регулирует уровень холестерина в крови, улучшает кровообращение и пищеварение. Его источниками являются мясо, птица, рыба, орехи, грибы, злаки, дрожжи.

• Витамин B5 (пантотеновая кислота) - участвует в обмене белков, жиров и углеводов, поддерживает работу надпочечников и выработку стрессовых гормонов, улучшает заживление ран и снимает воспаления. Его источниками являются печень, почки, сердце, яичный желток, молочные продукты, злаки, овощи, дрожжи.

• Витамин B6 (пиридоксин) - участвует в обмене белков, жиров и углеводов, регулирует уровень гомоцистеина в крови, который связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает работу иммунной и нервной систем, участвует в синтезе серотонина - гормона счастья. Его источниками являются мясо, птица, рыба, яйца, бананы, картофель, злаки, дрожжи.

• Витамин B7 (биотин) - участвует в обмене белков, жиров и углеводов, поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, улучшает состояние слизистых оболочек. Его источниками являются печень, почки, яичный желток, молочные продукты, орехи, семечки, дрожжи.

• Витамин B9 (фолиевая кислота) - участвует в образовании крови, поддерживает работу костного мозга, участвует в синтезе ДНК и РНК, необходим для нормального развития плода во время беременности. Его источниками являются зеленые овощи, бобовые, цитрусовые, грецкие орехи, печень, дрожжи.

• Витамин B12 (кобаламин) - участвует в образовании крови, поддерживает работу нервной системы, участвует в синтезе ДНК и РНК, необходим для нормального развития плода во время беременности. Его источниками являются мясо, птица, рыба, моллюски, яйца, молочные продукты, дрожжи.

    Витамин C

Витамин C является одним из самых известных и полезных витаминов для зимы. Он:

• является мощным антиоксидантом, который помогает нашему организму бороться с вредными воздействиями свободных радикалов;
• помогает противостоять стрессу;
• поддерживает надпочечники в период интенсивной работы;
• улучшает настроение;
• является кофактором усвоения железа;
• используется для производства коллагена, заживления ран и укрепления сосудов.

Витамин C содержится в большом количестве в свежих фруктах и овощах, особенно в цитрусовых, киви, черной смородине, красном перце, брокколи, капусте, шиповнике. Однако, витамин C легко разрушается при воздействии света, тепла и кислорода, поэтому лучше употреблять эти продукты в свежем или слегка тепловом виде. Также можно принимать витамин C в виде таблеток или порошков, но не больше 500 мг в день, так как избыток этого витамина может вызвать расстройство желудка, почек, камни в мочевом пузыре и повышенную свертываемость крови. 

    Витамин D
Витамин D является одним из самых дефицитных витаминов зимой, так как его основным источником является солнечный свет, которого в это время года катастрофически не хватает. Витамин D необходим для:

• усвоения кальция и фосфора, которые обеспечивают здоровье костей и зубов;
• поддержания нормального уровня гормонов, особенно щитовидной железы и половых гормонов;
• регуляции иммунной системы, предотвращения воспалений и аутоиммунных заболеваний;
• профилактики рахита у детей, остеопороза и остеомаляции у взрослых;
• улучшения настроения и борьбы с депрессией.

Витамин D содержится в небольшом количестве в жирной рыбе, рыбьем жире, яичном желтке, сливочном масле, сыре, грибах. Однако, эти продукты не могут обеспечить достаточного уровня витамина D в организме, поэтому рекомендуется принимать его в виде добавок, особенно в период с октября по апрель. Дозировка витамина D зависит от возраста, пола, состояния здоровья и уровня витамина D в крови, который можно определить с помощью анализа. В среднем, рекомендуемая доза витамина D для взрослых составляет 800-2000 МЕ в день.

    Витамин E
Витамин E также является антиоксидантом, который защищает клетки от повреждений свободными радикалами, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды, предотвращает тромбообразование, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, поддерживает репродуктивную функцию. Витамин E содержится в растительных маслах, орехах, семечках, злаках, зеленых овощах, яйцах, мясе, печени. Рекомендуемая доза витамина E для взрослых составляет 10-15 мг в день.

    Минералы
Помимо витаминов, зимой необходимо обеспечить достаточный прием минералов, которые также участвуют во многих жизненно важных процессах. Самые важные минералы для зимы - это цинк, магний, железо и кальций. Рассмотрим, чем они полезны и в каких продуктах их можно найти.

    Цинк
Цинк является одним из самых важных микроэлементов для иммунитета, так как он активирует защитные клетки, участвует в синтезе антител, усиливает действие витамина C, уменьшает продолжительность и тяжесть простудных заболеваний. Цинк также необходим для роста и развития, заживления ран, поддержания нормального уровня тестостерона, улучшения вкуса и обоняния, профилактики акне. Цинк содержится в мясе, птице, рыбе, морепродуктах, тыквенных семечках, подсолнечных семечках, орехах, злаках, бобовых, сыре. Рекомендуемая доза цинка для взрослых составляет 10-15 мг в день

    Магний
Магний является макроэлементом, который участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме. Он необходим для:

• регуляции работы сердца, сосудов, мышц и нервов;
• поддержания нормального уровня кровяного давления, сахара в крови и холестерина;
• улучшения сна, настроения и памяти;
• снижения стресса, тревоги и депрессии;
• профилактики головных болей, мигреней и судорог;
• усвоения кальция, калия и витамина D.

Магний содержится в зеленых овощах, бананах, авокадо, финиках, изюме, фигах, орехах, семечках, злаках, шоколаде, какао, морской капусте, минеральной воде. Рекомендуемая доза магния для взрослых составляет 300-400 мг в день.

.